A. Zuhören - Die aerobe Grenze finden. Das Tempo wird erhöht, der Atem bleibt ruhig. Man atmet möglichst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Betonung liegt dabei auf der Ausatmung. Wer zu flach atmet bekommt Seitenstiche. Jetzt geht es darum in sich hineinzuhören und nur so schnell zu gehen wie es angenehm ist.

Nicht über die Grenze hinwegtrainieren wo es unangenehm wird: Herzklopfen, angestrengtes atmen. Sonst schaltet der Stoffwechsel in den anaeroben Bereich um d.h. sammelt Blutlaktat an und wird in seiner Fähigkeit behindert Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Wer an seine Grenze kommt sollte das Tempo verringern und wieder auf den Wohlfühlkus kommen. Mit der Zeit wird der Körper mühelos mehr leisten als je zuvor. Außerdem werden dabei die Körperfette abgebaut und der Körperstoffwechsel schaltet nicht um die Kohlenhydrate abzubauen. Eine Möglichkeit ist auch über den Puls seine Leistungsgrenze zu kontrollieren: 180 minus Lebensalter ist der optimale Trainingspuls. D.h. bin ich 40 Jahre ist mein Trainingspuls 140 .DieDiesen Wert sollte ich nicht überschreiten.

B. Powern - die Leistung steigern. Nach vier, fünf Wochen werden Sie eine Veränderung feststellen. Die Beine bewegen sich beim Walken schneller - doch im inneren bleiben sie entspannt! Sie können jetzt durch Hanteln , Sticks (nur beim Nordic Walking), Intervalltraining und Hill Walking ihre Leistung steigern und andere Muskelgruppen stärker mittrainieren.

4. Abkühlen

zur Ruhe zurückkehren Dauer ca. 5 Min. Die cool down Phase beendet das Trainingsprogramm, auch hier auf die Atmung achten, der Puls senkt sich.

5. Stretching

Dauer 5 - 10 Min. Wichtig ist das die Muskeln die jetzt trainiert wurden gedehnt werden. Ein Muskel verkürzt sich in der Aktivität und ist unter Spannung wie eine Feder. Damit die Sehnen und Knochen nicht von dieser Spannung verändert werden wird ca. 30 sec . pro Übung gedehnt: Beinmuskulatur, Rücken-, Arm u. Handmuskulatur.

Fettverbrennung:

Neue Studien zeigen: bei jeder sportlichen Aktivität verbrennen Sie Fett. Egal ob Sie einen kurzen Sprint einlegen, walken oder joggen. Während die Fettverbrennung immer und überall stattfindet kommt es nur dann zu einem Fettabbau, wenn der Körper über einen längeren Zeit.

Nachbrenneffekt:

Wer sportet treibt den Energieverbrauch seines Körpers in die Höhe, der Stoffwechsel wird aktiviert, der Grundumsatz steigt. Auch wenn Sie nach dem Training schon lange
auf der Couch ausspannen fressen Ihre Muskeln noch immer fleißig Kalorien -